Proteine

Darstellung proteinreicher Nahrungsmittel

Die Bedeutung von Proteinen für unsere Gesundheit

Proteine (auch als Eiweiß bezeichnet) gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den Makronährstoffen. Sie sind lebenswichtige Makromoleküle und bestehen aus einer Kette von Aminosäuren, die durch Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Tatsächlich bestehen wir hauptsächlich aus Proteinen und benötigen sie zwingend, um unsere körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Rund 10.000 verschiedene Proteine bilden unseren Körper und erhalten ihn.

Proteine bestehen aus mehr als zwanzig Grundbausteinen, den Aminosäuren. Da wir Aminosäuren nicht speichern können, stellt unser Körper sie auf zwei verschiedene Arten her: entweder von Grund auf oder durch die Umwandlung anderer Aminosäuren.

Man unterscheidet zwischen entbehrlichen (nicht-essenziellen) und unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren.

Unentbehrliche Aminosäuren können im menschlichen Organismus nicht neu gebildet werden. Dazu gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie Histidin. Ohne eine regelmäßige Zufuhr dieser unentbehrlichen Aminosäuren können körperliche Mangelerscheinungen auftreten.

Entbehrliche Aminosäuren können unter normalen Bedingungen und bei ausreichenden Mengen an Stickstoff im Stoffwechsel selbst hergestellt werden. Zu ihnen gehören Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

 

Proteine erfüllen verschiedene wichtige Funktionen:

  • Aufbau und Reparatur von Geweben: Proteine sind Bausteine für Gewebe, Muskeln, Organe, Haut und Haare. Sie tragen zur Erhaltung und Reparatur des Körpers bei. Bei Gewebeschäden werden Proteine benötigt, um diese zu regenerieren. Besonders die Aminosäure Cystein ist für kräftiges Haar und gesunde Fingernägel notwendig. Leucin ist verantwortlich für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe, Lysin für den Muskelaufbau.
  • Enzyme: Enzyme sind spezielle Proteine, die als Katalysatoren für biochemische Reaktionen im Körper dienen. Sie beschleunigen diese Reaktionen und sind entscheidend für den Stoffwechsel, die Verdauung und die Energieproduktion.
  • Immunsystem: Antikörper sind Proteine, die vom Immunsystem produziert werden, um Krankheitserreger wie Viren und Bakterien zu bekämpfen. Sie sind Teil unserer körpereigenen Abwehrmechanismen und schützen uns vor Infektionen. Gerade Lysin ist für unsere Immunzellen enorm wichtig und kann als Prophylaxe von Herpesschüben eingesetzt werden. 
  • Transport: Proteine wie das Hämoglobin in roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff von den Lungen zu den Geweben und bringen Kohlendioxid zurück. Andere Proteine transportieren Nährstoffe und Hormone im Blutkreislauf.
  • Hormone: Hormone sind chemische Botenstoffe, die viele physiologische Prozesse im Körper regulieren. Insulin ist z.B. ein Protein und entscheidend für die Regulation des Blutzuckerspiegels. Die Schilddrüsenhormone T3 und T4 bestehen aus der Aminosäure Tyrosin.
  • Strukturstabilität: Proteine sind auch wichtig für die Stabilität und Struktur von Zellen und Geweben. Sie helfen dabei, die Form von Zellen aufrechtzuerhalten und tragen zur Integrität von Zellmembranen bei.
  • Energie: Obwohl Kohlenhydrate und Fette die Hauptenergiequellen für den Körper sind, können auch Proteine in Energie umgewandelt werden. Dies geschieht jedoch normalerweise nur, wenn andere Energiequellen erschöpft sind, da Proteine in erster Linie für ihre anderen Funktionen benötigt werden.
  • Enzymregulation: Einige Proteine wirken als Enzyme, die die Aktivität anderer Proteine oder Enzyme regulieren. Dies ermöglicht die präzise Steuerung von biochemischen Prozessen im Körper.

 

Ein Mangel an Proteinen kann zu folgenden Symptomen führen:

  • Muskelschwäche und Muskelschwund
  • Langsames Wachstum bei Kindern
  • Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe)
  • Hautprobleme wie Trockenheit, Risse, Juckreiz und Hautinfektionen
  • Haarausfall
  • Schwächung des Immunsystems
  • Anämie (Blutarmut), was wiederum zu Müdigkeit, Schwäche und einem verringerten Sauerstofftransport im Körper führen kann
  • Veränderungen im Hautton (Blässe) und brüchige Nägel
  • Hormonelle Probleme, einschließlich Störungen des Menstruationszyklus bei Frauen
  • Störungen des Verdauungssystems

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei chronischen Entzündungen, Hormonstörungen wie dem PCO-Syndrom oder intensiver körperlicher Aktivität kann jedoch ein (deutlich) höherer Proteinbedarf von etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erforderlich sein. Dies ist sinnvoll, da der Körper stets nach Homöostase strebt, d.h. dem Gleichgewicht seiner physiologischen Funktionen. Muss er mehr Reparaturen durchführen oder Muskelmasse aufbauen, benötigt er zwangsläufig auch mehr Protein.

 

Wichtige Proteinquellen unserer Nahrung:

  • 1 mittelgroßes Ei: etwa 6 Gramm Protein
  • Magerquark: etwa 13 Gramm Protein pro 100 Gramm Quark
  • Hähnchenbrust: etwa 23 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Lachs: etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Rinderfiletsteak: etwa 21 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Haferflocken: etwa 13 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Kichererbsen (gekocht): etwa 9 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Rote Linsen (gekocht): etwa 7,8 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Weiße Bohnen (gekocht): etwa 9,5 Gramm Protein pro 100 Gramm

 

Hier ist zu beachten, dass die Proteingehalte von Hülsenfrüchten im gekochten und ungekochten Zustand erheblich (!) variieren. In den meisten Nährwerttabellen werden die höheren Werte des ungekochten Zustands angegeben. Der Teufel steckt also mal wieder im Detail.

Proteine sind jedenfalls ein wichtiger Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und sollten nicht vernachlässigt werden. Es lohnt sich, die tägliche Proteinzufuhr im Auge zu behalten. Dein Körper wird es dir danken. 

 

 

Zusätzliche Informationen zum Zusammenhang zwischen Protein und PCOS:

Für Frauen mit PCOS kann eine proteinreiche Ernährung besonders vorteilhaft sein. Studien haben gezeigt, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr im Vergleich zur Kohlenhydratzufuhr den Gesundheitszustand betroffener Frauen verbessern kann. Da Proteine den Blutzuckerspiegel stabilisieren, ist dies besonders hilfreich, da bei PCOS oft eine Insulinresistenz vorliegt.

Eine Studie mit Frauen mit PCOS ergab, dass der Ersatz von Kohlenhydraten durch Eiweiß zu einer deutlichen Verbesserung der Gewichtsabnahme und des Glukosestoffwechsels führte. Eine andere Studie verglich bei übergewichtigen Frauen mit PCOS die Auswirkungen einer proteinreichen, niedrig-glykämischen Diät mit einer herkömmlichen Diät. Die proteinreiche und niedrig-glykämische Diät führte insbesondere zu einer höheren Insulinsensitivität (was gewünscht ist).

 

 

Quellen: 

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#c3503

Protein Guide – Dr. Simone Koch

https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/proteine-darum-kann-ein-mangel-so-schaedlich-sein/

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20

https://www.fitnessfirst.de/magazin/ernaehrung/wissen/huelsenfruechte-eiweiss

https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638#types

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158730/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855917/

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