Proteine (auch als Eiweiß bezeichnet) gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den Makronährstoffen. Sie sind lebenswichtige Makromoleküle und bestehen aus einer Kette von Aminosäuren, die durch Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Tatsächlich bestehen wir hauptsächlich aus Proteinen und benötigen sie zwingend, um unsere körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Rund 10.000 verschiedene Proteine bilden unseren Körper und erhalten ihn.
Proteine bestehen aus mehr als zwanzig Grundbausteinen, den Aminosäuren. Da wir Aminosäuren nicht speichern können, stellt unser Körper sie auf zwei verschiedene Arten her: entweder von Grund auf oder durch die Umwandlung anderer Aminosäuren.
Man unterscheidet zwischen entbehrlichen (nicht-essenziellen) und unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren.
Unentbehrliche Aminosäuren können im menschlichen Organismus nicht neu gebildet werden. Dazu gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie Histidin. Ohne eine regelmäßige Zufuhr dieser unentbehrlichen Aminosäuren können körperliche Mangelerscheinungen auftreten.
Entbehrliche Aminosäuren können unter normalen Bedingungen und bei ausreichenden Mengen an Stickstoff im Stoffwechsel selbst hergestellt werden. Zu ihnen gehören Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
Proteine erfüllen verschiedene wichtige Funktionen:
Ein Mangel an Proteinen kann zu folgenden Symptomen führen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei chronischen Entzündungen, Hormonstörungen wie dem PCO-Syndrom oder intensiver körperlicher Aktivität kann jedoch ein (deutlich) höherer Proteinbedarf von etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erforderlich sein. Dies ist sinnvoll, da der Körper stets nach Homöostase strebt, d.h. dem Gleichgewicht seiner physiologischen Funktionen. Muss er mehr Reparaturen durchführen oder Muskelmasse aufbauen, benötigt er zwangsläufig auch mehr Protein.
Wichtige Proteinquellen unserer Nahrung:
Hier ist zu beachten, dass die Proteingehalte von Hülsenfrüchten im gekochten und ungekochten Zustand erheblich (!) variieren. In den meisten Nährwerttabellen werden die höheren Werte des ungekochten Zustands angegeben. Der Teufel steckt also mal wieder im Detail.
Proteine sind jedenfalls ein wichtiger Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und sollten nicht vernachlässigt werden. Es lohnt sich, die tägliche Proteinzufuhr im Auge zu behalten. Dein Körper wird es dir danken.
Für Frauen mit PCOS kann eine proteinreiche Ernährung besonders vorteilhaft sein. Studien haben gezeigt, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr im Vergleich zur Kohlenhydratzufuhr den Gesundheitszustand betroffener Frauen verbessern kann. Da Proteine den Blutzuckerspiegel stabilisieren, ist dies besonders hilfreich, da bei PCOS oft eine Insulinresistenz vorliegt.
Eine Studie mit Frauen mit PCOS ergab, dass der Ersatz von Kohlenhydraten durch Eiweiß zu einer deutlichen Verbesserung der Gewichtsabnahme und des Glukosestoffwechsels führte. Eine andere Studie verglich bei übergewichtigen Frauen mit PCOS die Auswirkungen einer proteinreichen, niedrig-glykämischen Diät mit einer herkömmlichen Diät. Die proteinreiche und niedrig-glykämische Diät führte insbesondere zu einer höheren Insulinsensitivität (was gewünscht ist).
Quellen:
Protein Guide – Dr. Simone Koch
https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/proteine-darum-kann-ein-mangel-so-schaedlich-sein/
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20
https://www.fitnessfirst.de/magazin/ernaehrung/wissen/huelsenfruechte-eiweiss
https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638#types