Zink

Zinkhaltige Lebensmittel

Wissenswertes über Zink

Neben Magnesium möchte ich einen weiteren wichtiges Nährstoff vorstellen: Zink

Zink ist ein Spurenelement. Das bedeutet, dass es nur in verhältnismäßig geringen Mengen benötigt wird. Dessen ungeachtet, spielt es durch seine umfassende Beteiligung an den vielfältigsten körperlichen Reaktionen eine enorme Rolle und zählt zu den bedeutsamsten Spurenelementen überhaupt. 

Zink ist an einer großen Anzahl an körperlichen Reaktionen beteiligt. 

  • Enzymatische Reaktionen: Zink ist ein Cofaktor für eine Vielzahl von Enzymen im Körper. Diese Enzyme sind an zahlreichen biochemischen Reaktionen beteiligt, die für den Stoffwechsel, die DNA-Synthese, die Zellteilung und andere lebenswichtige Prozesse erforderlich sind.
  • Immunsystem: Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es fördert die Bildung und Aktivität von verschiedenen Immunzellen, wie z.B. T-Zellen, die für die Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten wichtig sind.
  • Wachstum und Entwicklung: Zink ist besonders wichtig für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern. Es unterstützt die Zellteilung, die Proteinsynthese und die Entwicklung von Geweben und Organen.
  • Haut- und Schleimhautgesundheit: Zink ist für die Gesundheit von Haut, Haaren, Fingernägeln von Bedeutung, da es die Zellteilung unterstützt. Es spielt eine Rolle bei der Wundheilung, der Bildung von Kollagen und der Regulierung der Talgproduktion unterstützt aber auch eine gesunden Schleimhaut.
  • Hormonregulation: Zink ist an der Regulation verschiedener Hormone beteiligt, darunter Insulin, das für den Blutzuckerstoffwechsel wichtig ist und an der Herstellung von Sexualhormonen, wie Testosteron.
  • Aromatasehemmer: Aromatase ist ein Enzym, das man in der Leber findet. Es wird zur Umwandlung von den Androgenen Androstendion und Testosteron in die Östrogene Östron und Östradiol benötigt. Die Hemmung durch Aromatase sorgt dafür, dass die Östrogenkonzentration zurückgeht und der Körper einen höheren Testosteronspiegel beibehält.
  • Gegenspieler zu Kupfer: Zink und Kupfer sollen im Gewebe in ausgeglichenen Verhältnis vorliegen, um einer Östrogendominanz entgegenzuwirken. Kupferüberschuss kann auch den Dopamin und Noadrenalinspiegel im Gehirn negativ verändern. 
  • Geruch und Geschmack: Zink ist notwendig, um die Rezeptoren für Geruch und Geschmack zu aktivieren. Ein Zinkmangel kann zu einer verminderten Wahrnehmung von Gerüchen und Geschmäcken führen.
  • Antioxidative Funktion: Zink ist an der Aktivität von antioxidativen Enzymen beteiligt, die schädliche freie Radikale neutralisieren und somit Zellschäden reduzieren können. 
  • Entgiftung von Schwermetallen: Zink ist ein Bestandteil der Blut-Hirn-Schranke, die uns davor bewahrt, dass schädliche Chemikalien das Gehirn erreichen.
  • DNA-Synthese: Zink ist für die Synthese von DNA, der genetischen Information in unseren Zellen, unerlässlich. Es unterstützt die korrekte Reproduktion und Reparatur der DNA und unterstützt daher die Regeneration unserer DNA.
  • Blutzucker: In Studien wurde nachgewiesen, dass Zink den Nüchternblutzucker senkte und eine Insulinrestistenz verbesserte. Wurde  Zink über einen längeren Zeitraum supplementiert, zeigten sich positive Auswirkungen von Zink nicht nur auf den Nüchternblutzucker und den Hämoglobin-A1c-Wert (Langzeitzucker), sondern auch auf die Triglyceride (ein Blutfettwert), das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein, welches Cholesterin aus der Leber in die Körperzellen bringt).

 

Ein Mangel an Zink kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter Wachstumsstörungen, geschwächtes Immunsystem mit erhöhter Infektanfälligkeit, Hautprobleme, Haarausfall, schlechte Wundheilung, Fruchtbarkeitsstörungen, psychischen Problemen, wie depressiven Verstimmungen, kognitiven Störungen, Sehschwäche im Alter und viel mehr. 

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Erwachsene einen Tagesbedarf an Zink von ca. 11-16 mg. Wobei Männer einen etwas höheren Bedarf als Frauen haben. Da Zink nicht gespeichert und nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Es ist daher wichtig, ausreichend Zink durch die Ernährung aufzunehmen. Gute Quellen für Zink sind Austern, Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte.

Der Bedarf an Zink wird jedoch davon abhängig gemacht, wie viel Phytat (Phytinsäure) über die Nahrung aufgenommen wird. 

Phytat kommt vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor und kann die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 % vermindern. Dies geschieht dadurch, dass Phytat Zink im Darm bindet und verhindert, dass Zink aufgenommen wird. Je mehr phytathaltige Nahrungsmittel aufgenommen werden, um so mehr Zink sollten wir also zu uns nehmen. 

Werden wenig Fleisch und viele Getreideprodukte gegessen, so ist ein Zinkmangel eher wahrscheinlich und man sollte besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. 

Beachtenswert ist auch, dass Zink bei Stress verloren geht. Denn Stress verbraucht neben Magnesium auch Zink. Je mehr Stress wir haben, desto mehr Zink wird also verbraucht und desto schwerer wird es unseren Zinkbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. 

Darüberhinaus geht Zink bei Darmerkrankungen, Alkohol, einigen Medikamente (z.B. Cortison, Pille) und durch die Menstruation bei Frauen verloren. 

Kurzum, es lohnt sich seinen Zinkspiegel im Auge zu behalten und auf ausreichende Zinkzufuhr zu achten.

 

 

Quellen: 

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/

https://www.dge.de/presse/meldungen/2019/gesundheitsfoerdernd-und-nachhaltig-essen-nach-dge/standard-titel/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/weitere-mineralstoffe-spurenelemente/zink

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://www.klinik-st-georg.de/aromatasehemmer-und-oestrogen-dominanz/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37183697/

William J. Walsh, PhD – Nutrient Power, 2014, Skyhorsepublishing

Dr. Simone Koch – Das 4 Wochen Entzündungsprogramm, 1. Auflage 2021, TRIAS Verlag

Frauengesundheit – Prof. Dr. med. Ingrid Gerhard, 3., überarbeitete Auflage 2021, TRIAS Verlag

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