-
- Unterstützung der Knochengesundheit: neben Vitamin K2 und Zink wichtiger Bestandteil der Knochen und notwendig für die Knochenbildung und -festigkeit,
-
- Hilfe bei der Regulierung des Blutdrucks, da Magnesium zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, indem es die Blutgefäße entspannt und Entzündungen im Körper reduziert,
-
- Co-Faktor in der Blutzuckerregulation und verbessert die Sensibilität der Zellen auf Insulin,
-
- Hilfe bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus durch Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und zur Unterstützung der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit,
-
- Hilfe bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel durch Beteiligung an der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle des Körpers,
- Unterstützung des Immunsystems durch eine Rolle bei der Funktion des Immunsystems und hilft bei der Abwehr von Infektionen und Krankheiten,
-
- Hilfe bei der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, da Magnesium hilft, die Funktion von Muskeln und Nerven zu regulieren, indem es ATP aktiviert, die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen und schließlich die Kontraktion und Entspannung der Muskeln unterstützt,
- Beteiligung an Produktion und Verwertung von Kreatinphosphat, das eine weitere wichtige Energiequelle für die Muskeln bei hochintensiven Übungen darstellt. Magnesium kann also dazu beitragen kann, die Muskelleistung zu verbessern und die Muskelermüdung zu verringern. Magnesium wird auch damit in Verbindung gebracht, Muskelkrämpfe und -spasmen zu verringern, die durch Magnesiummangel verursacht werden können,
-
- Kann die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern,
-
- Kann Entzündungen im Körper reduzieren,
-
- Proteinsynthese: Magnesium ist an der Synthese von Proteinen beteiligt, die für viele Körperfunktionen, einschließlich Wachstum und Reparatur, notwendig sind,
-
- Wird für die Aktivierung von Vitamin D3 benötigt, welches ohne Magnesium nicht wirken kann,
-
- kann durch seine entspannende Eigenschaften die Schlafqualität verbessern.
Dies sind nur einige der vielen wichtigen Funktionen, die Magnesium in unserem Körper erfüllt. Wenig verwunderlich also, dass Magnesiummangel zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann. Daher ist es wichtig, genügend Magnesium zu sich nehmen.
Magnesium ist in einer Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln enthalten, darunter grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Die empfohlene tägliche Magnesiummenge variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren, wie etwas Stress.
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind die allgemein empfohlenen Tagesdosen für Erwachsene wie folgt:
- Männer: etwa 350 mg/Tag
- Frauen: etwa 300 mg/Tag, wobei während der Schwangerschaft und Stillzeit höhere Dosen empfohlen werden.
Zum Vergleich die Magnesiumgehalte einiger magnesiumreicher Lebensmittel in Gramm:
-
- Spinat: 58 mg pro 100 Gramm
- Mandeln: 170 mg pro 100 Gramm
- Cashews: 270 mg pro 100 Gramm
- Avocado: 29 mg pro 100 Gramm
- Brauner Reis: 120 mg pro 100 Gramm
- Quinoa: 276 mg pro 100 Gramm
- Kichererbsen: 130 mg pro 100 Gramm
- Feigen getrocknet: 70 mg pro 100 Gramm
- Dunkle Schokolade: 230 mg pro 100 Gramm (etwa 80% Kakao)
Auch hier gilt es zu beachten, dass der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln je nach Faktoren wie Bodenqualität, Verarbeitung und Kochmethode variieren kann. Im Allgemeinen sind ganze, unverarbeitete Lebensmittel eine bessere Magnesiumquelle als stark verarbeitete Lebensmittel.
Die empfohlenen Werte sind jedenfalls kritisch zu betrachten. In den USA werden beispielsweise Männer und Frauen bereits höhere Dosierungen empfohlen. Generell sind wir wie immer sehr individuell und je nach Gesundheitszustand werden höhere oder niedrigere Magnesiumdosen benötigt. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand, Medikamente und Ernährung eine große Rolle, denn alle können sich auf den Magnesiumbedarf auswirken.
Generell gilt, je mehr Stress wir haben, desto mehr Magnesium verbraucht unser Körper und umso höher unser Bedarf. Und Stress kann in vielerlei Hinsicht bestehen. Auch ein schwankender Blutzucker mit reaktiver Unterzuckerung bedeutet viel Stress für der den Körper, in dessen Folge Magnesium vermehrt ausgeschüttet und damit verbraucht wird.
Ich selbst durfte feststellen, dass mein Magnesiumbedarf um ein vielfaches höher ist, als der Empfohlene. Hier lohnt sich der Gang zu einem Arzt, Heilpraktiker oder erfahrenen Coach.
Und so toll Magnesium auch ist und so vielfältig die Mangelerscheinungen sein mögen, wenn wir chronisch krank sind, wird Magnesium alleine es nicht richten. Denn Magnesiummangel dürfte vermutlich nur eine von vielen Ursachen sein und eine ganzheitliche Betrachtung von Ernährung, Lifestyle und Psyche wird unterlässlich sein.
Quellen:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/magnesium
Dr. Dominik Nischwitz – In aller Munde, Mosaik Verlag 2019
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0
https://www.eatbetter.de/magnesium-lebensmittel-in-diesen-steckt-am-meisten